Kota Metro, A1BOS.COM - Pagi yang terasa berantakan tidak selalu disebabkan oleh kurang tidur. Kadang, penyebabnya justru kebiasaan kecil setelah alarm berbunyi, langsung meraih ponsel, menekan tombol snooze, atau minum kopi sebelum mengonsumsi air putih.

Kebiasaan tersebut memang tidak otomatis berbahaya bagi semua orang. Namun, jika dilakukan terus-menerus, rutinitas pagi bisa memengaruhi energi, fokus, suasana hati, hingga bagaimana tubuh menghadapi aktivitas sepanjang hari.

Dikutip dan diadaptasi dari artikel yang membahas kebiasaan pagi berdasarkan pendapat sejumlah pakar, berikut delapan kebiasaan yang perlu diperhatikan, sekaligus hal sederhana yang bisa dilakukan sebagai gantinya.

1. Langsung Minum Kopi Setelah Bangun

Bagi sebagian orang, kopi adalah hal pertama yang dicari setelah membuka mata. Namun, Maxine Yeung, ahli diet sekaligus pemilik The Wellness Whisk, menyarankan agar seseorang tidak menjadikan kopi sebagai minuman pertama pada pagi hari.

Setelah tidur semalaman, tubuh kemungkinan membutuhkan cairan. Kafein dalam kopi juga bersifat diuretik sehingga dapat membuat seseorang lebih sering buang air kecil. Menurut Yeung, kondisi tersebut berpotensi menambah kekurangan cairan yang sudah terjadi selama tidur.

Ia menyarankan minum setidaknya dua cangkir air sebelum menuang cangkir kopi pertama. Air putih pada pagi hari juga dapat membantu tubuh lebih siap sekaligus mendukung pencernaan dan metabolisme.

Kopi juga bisa menekan nafsu makan. Akibatnya, seseorang mungkin melewatkan sarapan tanpa menyadarinya. Jika hal itu terjadi, kebiasaan minum air terlebih dahulu bisa menjadi langkah sederhana untuk mengawali pagi.

2. Melewatkan Sarapan

Setelah tidak makan sepanjang malam, melewatkan sarapan bisa membuat seseorang merasa lemas, sulit berkonsentrasi, atau memengaruhi suasana hati.

Menurut Yeung, melewatkan sarapan sebenarnya tidak selalu berbahaya. Namun, kebiasaan tersebut sering membuat seseorang lebih banyak ngemil pada siang hingga malam hari. Pola itu dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dan gangguan kadar gula darah.

Idealnya, seseorang makan dalam waktu dua jam setelah bangun. Jika terasa sulit, Yeung menyarankan mengikuti rasa lapar dan makan sesegera mungkin pada pagi hari.

Menu pertama juga sebaiknya mengandung protein, lemak sehat, dan karbohidrat kaya serat. Contohnya roti gandum dengan telur orak-arik dan sayuran atau oatmeal dengan buah beri serta irisan almond.

3. Memeriksa Ponsel Begitu Membuka Mata

Ponsel sering menjadi benda pertama yang disentuh pada pagi hari. Berita, email, media sosial, atau percakapan yang muncul di layar bisa membuat otak langsung menghadapi berbagai informasi sebelum sempat beradaptasi dengan kondisi terjaga.

Annie Miller, LCSW-C, terapis pengobatan tidur perilaku sekaligus pendiri DC Metro Therapy, mengatakan kebiasaan tersebut dapat memicu stres dan gangguan perhatian.

Miller juga mengingatkan tentang doomscrolling, yakni kebiasaan terus-menerus menggulir dan melihat berbagai informasi di layar. Jika dilakukan sejak pagi, kebiasaan itu dapat membuat otak mengaitkan kondisi terjaga dengan stres atau kecemasan.

Dalam jangka panjang, pola tersebut dapat memengaruhi tingkat kecemasan, fokus, dan suasana hati. Bahkan, menurut Miller, ritme sirkadian juga bisa ikut terganggu, terutama jika ponsel menjadi tanda otomatis bagi seseorang untuk mulai bangun.

Tidak perlu langsung menghindari layar dalam waktu lama. Berikan otak lima sampai 10 menit tanpa ponsel setelah bangun. Waktu itu bisa digunakan untuk keluar sebentar, melakukan peregangan, atau mengambil beberapa napas untuk menenangkan diri.

4. Melewatkan Waktu untuk Menenangkan Diri

Pagi sebenarnya bisa menjadi kesempatan untuk berhenti sejenak dan memeriksa kondisi diri sebelum tuntutan hari dimulai. Bentuknya bisa berupa menulis jurnal, latihan pernapasan, atau meditasi.

Menurut Miller, stres dapat terus menumpuk ketika seseorang tidak memberi kesempatan kepada diri sendiri untuk berhenti, memproses, dan mengaturnya. Dampaknya dapat terasa pada tidur, pencernaan, fokus, bahkan nyeri kronis.

Tidak perlu waktu lama. Satu menit untuk menarik napas dalam, melakukan pemeriksaan singkat terhadap kondisi diri, atau menuliskan beberapa pikiran sudah bisa menjadi jeda.

Bagi Miller, yang paling penting adalah memberikan kesempatan kepada diri sendiri untuk berhenti dan memperhatikan apa yang sedang dirasakan.

5. Tidak Menentukan Arah Hari

Tanpa sesuatu yang menjadi pegangan, seseorang bisa dengan mudah terseret dari satu urusan ke urusan lain. Hari terasa sibuk, tetapi belum tentu diisi dengan hal-hal yang memang paling penting.

Miller mengatakan ketika hari terasa berantakan, seseorang bisa sulit merasa telah mencapai sesuatu meski sudah sibuk sepanjang hari. Dalam jangka panjang, kurangnya arah dapat berkontribusi terhadap stres kronis, rasa tidak puas, dan kelelahan akibat terlalu banyak mengambil keputusan.

Menyisihkan beberapa menit pada pagi hari untuk melihat kalender, memperhatikan tingkat energi, dan menentukan apa yang benar-benar penting dapat membantu.

Kebiasaan tersebut membuat otak beralih dari mode reaktif menuju pola pikir yang lebih terarah. Hasilnya, aktivitas sepanjang hari bisa terasa lebih jelas dan tidak terlalu membebani.

6. Memulai Pagi dengan Terburu-buru

Memulai hari dengan tergesa-gesa dan melewatkan rutinitas pagi dapat membuat tubuh langsung masuk ke kondisi stres. Jika menjadi kebiasaan, sistem saraf tidak mendapat cukup kesempatan untuk beralih ke keadaan yang lebih tenang.

Miller mengatakan kondisi tersebut bahkan dapat memengaruhi kemampuan mengambil keputusan dan memecahkan masalah sepanjang hari. Otak bisa bertahan lebih lama dalam kondisi seperti sedang menghadapi ancaman sehingga seseorang lebih sulit berpikir jernih dan menghadapi masalah secara fleksibel.

Karena itu, sisakan waktu meski hanya lima menit. Tidak perlu mengisinya dengan banyak kegiatan. Minum kopi dengan tenang, melakukan peregangan ringan, atau keluar sebentar bisa menjadi ritual sederhana untuk mengawali hari.

7. Menekan Tombol Snooze

Menekan tombol snooze mungkin terasa seperti mendapatkan tambahan waktu tidur. Namun, tidur beberapa menit setelah alarm berbunyi belum tentu memberikan istirahat yang berkualitas.

Stacey A. Pawlak, PhD, psikolog klinis di University of Iowa Health Care, mengatakan kebanyakan orang membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam. Namun, kualitas tidur sama pentingnya dengan jumlah jamnya.

Menurut Pawlak, kebiasaan menekan snooze biasanya mengurangi waktu tidur restoratif, yaitu tidur yang membantu tubuh melakukan pemulihan dan otak mengonsolidasikan memori.

Kurang tidur juga dapat membuat otak tidak bekerja secara optimal. Seseorang bisa lebih mudah mengambil keputusan yang buruk, melakukan tindakan berisiko, serta mengalami kesulitan mempertahankan fokus dan mengambil keputusan.

Jika memang masih memiliki waktu untuk tidur lebih lama, Pawlak menyarankan mengatur alarm pada waktu yang lebih lambat sehingga tidur bisa berlangsung tanpa terputus. Jika tidak, ketika alarm pertama berbunyi, mulailah hari dengan aktivitas ringan seperti membuka tirai, memberi makan hewan peliharaan, atau menyiapkan kopi.

8. Tidak Mendapatkan Cahaya Pagi

Cahaya matahari pada pagi hari dapat membantu memperbaiki suasana hati dan meningkatkan fokus. Karena itu, tetap berada di ruangan gelap setelah bangun berarti melewatkan kesempatan mendapatkan cahaya alami tersebut.

Pawlak menyarankan kamar dibuat gelap pada malam hari, termasuk dengan menutup sumber cahaya dari lampu indikator maupun layar ponsel. Namun, begitu bangun pada pagi hari, biarkan cahaya matahari masuk.

Bagi orang yang bangun sebelum matahari terbit, bekerja pada malam hari, atau menghadapi hari-hari yang lebih gelap pada musim gugur dan musim dingin, Pawlak menyebut terapi cahaya terang menggunakan light box sebagai alternatif atau pelengkap cahaya alami.

Rutinitas Pagi Tidak Harus Sempurna

Jika rutinitas pagi justru membuat seseorang sudah merasa berat menghadapi hari sebelum aktivitas dimulai, mungkin ada kebiasaan yang perlu diubah.

Pawlak mengatakan waktu antara bangun tidur dan dimulainya aktivitas utama seharusnya membuat seseorang merasa lebih berenergi sekaligus memberikan suasana positif untuk menjalani hari.

Namun, tidak ada satu pola pagi yang cocok untuk semua orang. Sebagian orang merasa nyaman dengan waktu yang sudah diatur dan direncanakan, sementara yang lain lebih menyukai pagi yang santai.

Karena itu, rutinitas pagi sebaiknya disesuaikan dengan kehidupan dan kebutuhan masing-masing. Tujuannya bukan membuat pagi terlihat sempurna, melainkan memberikan kesempatan bagi tubuh dan pikiran untuk memulai hari dengan lebih siap.