Kota Metro, A1BOS.COM - Senin hanya satu hari dalam sepekan. Namun, bagi sebagian orang, rasa cemas sudah muncul sejak Minggu sore. Pekerjaan belum dimulai, tetapi pikiran sudah lebih dulu bekerja.

Rapat, target, pesan dari atasan, pekerjaan yang tertunda, hingga tugas baru mulai memenuhi kepala. Akibatnya, akhir pekan yang seharusnya menjadi waktu beristirahat justru diwarnai kekhawatiran menghadapi hari kerja.

Jika hal itu hanya terjadi sesekali, penyebabnya mungkin sekadar peralihan dari waktu istirahat menuju rutinitas kerja. Namun, jika setiap Minggu malam atau Senin pagi selalu terasa berat, persoalannya mungkin bukan hanya soal malas menghadapi awal pekan.

Bisa jadi ada beban kerja, hubungan di kantor, atau kondisi pekerjaan yang perlu diperhatikan.

Apa Itu Sunday Scaries?

Perasaan cemas menjelang dimulainya pekan kerja dikenal dengan istilah Sunday scaries. Psikolog Cleveland Clinic, Kia-Rai Prewitt, PhD, menjelaskan istilah tersebut sebagai kecemasan yang muncul sebelum seseorang menghadapi awal pekan kerja.

Dalam kondisi ini, seseorang sudah merasa khawatir terhadap Senin meski hari kerja belum dimulai. Pikiran dipenuhi berbagai kemungkinan tentang pekerjaan yang akan dihadapi.

Prewitt menyebut kondisi tersebut sebagai bentuk anticipatory anxiety atau kecemasan antisipatif. Perasaan itu dapat muncul ketika seseorang mulai memikirkan beban atau situasi yang menunggunya di tempat kerja.

Karena itu, rasa berat menghadapi Senin tidak otomatis berarti seseorang malas bekerja.

Justru, perasaan tersebut bisa menjadi kesempatan untuk melihat apa yang sebenarnya membuat awal pekan terasa tidak nyaman.

Kenali Penyebab Senin Terasa Berat

Langkah pertama bukan memaksa diri agar lebih bersemangat. Cobalah mencari sumbernya.

Apakah pekerjaan terlalu banyak? Apakah ada tugas yang terus tertunda? Apakah hubungan dengan atasan atau rekan kerja sedang bermasalah? Atau justru pekerjaan yang dijalani sudah tidak lagi sesuai dengan kondisi dan tujuan pribadi?

Ada pula faktor yang berasal dari sistem kerja.

Jam kerja yang panjang, tekanan waktu, kurangnya kendali terhadap pekerjaan, dan minimnya dukungan merupakan sejumlah faktor yang dapat meningkatkan risiko stres kerja. WHO juga menekankan bahwa pengelolaan risiko psikososial tidak hanya menjadi tanggung jawab pekerja, tetapi membutuhkan perubahan pada lingkungan dan organisasi kerja.

Artinya, tidak semua masalah dapat diselesaikan dengan belajar mengatur waktu.

Jika sebuah tim kekurangan orang, target tidak realistis, pembagian tugas tidak seimbang, atau karyawan dituntut selalu siap di luar jam kerja, sekadar membuat daftar prioritas belum tentu menyelesaikan persoalan.

Bedakan Stres Biasa dan Burnout

Rasa berat menghadapi Senin juga tidak otomatis berarti burnout.

WHO mendefinisikan burnout sebagai sindrom yang muncul akibat stres kronis di tempat kerja yang tidak berhasil dikelola. Kondisi ini memiliki tiga karakteristik utama, yakni kelelahan atau terkurasnya energi, semakin jauhnya jarak mental dari pekerjaan yang dapat ditandai sikap negatif atau sinis, serta menurunnya efektivitas profesional.

WHO juga menegaskan bahwa burnout merupakan fenomena yang khusus berkaitan dengan konteks pekerjaan dan bukan diagnosis medis.

Jadi, merasa malas pada Senin pagi atau ingin memperpanjang akhir pekan belum cukup untuk menyimpulkan seseorang mengalami burnout.

Yang perlu diperhatikan adalah polanya.

Jika tekanan pekerjaan berlangsung lama dan mulai disertai kelelahan yang terus-menerus, sikap negatif terhadap pekerjaan, serta penurunan kemampuan bekerja, masalahnya perlu mendapat perhatian lebih serius.

Langkah Mengurangi Kecemasan Menjelang Senin

Ada beberapa hal sederhana yang bisa dicoba.

Pertama, selesaikan pekan dengan lebih rapi.

Sebelum mengakhiri pekerjaan pada Jumat, catat tugas yang belum selesai dan tentukan apa yang perlu dikerjakan lebih dulu pada Senin. Cara ini membantu membuat pekerjaan yang belum selesai tidak terus berputar dalam pikiran.

Kedua, jangan memenuhi Senin dengan terlalu banyak target.

Senin tidak harus dimulai dengan menyelesaikan semua pekerjaan sekaligus. Tentukan beberapa prioritas utama, lalu kerjakan secara bertahap.

Ketiga, gunakan akhir pekan untuk benar-benar beristirahat.

Tidak semua waktu luang harus diisi pekerjaan. Beri ruang untuk aktivitas yang menyenangkan dan membuat pikiran beralih dari pekerjaan.

Cleveland Clinic juga menyarankan agar seseorang fokus pada hal yang dapat dikendalikan saat ini daripada terus memikirkan ketidakpastian tentang Senin. Menikmati kegiatan yang disukai dapat membantu mengalihkan perhatian dari kecemasan menjelang pekan kerja.

Keempat, lihat kembali beban pekerjaan.

Jika penyebabnya adalah jam kerja yang terlalu panjang, kekurangan tenaga, atau pembagian tugas yang tidak seimbang, persoalannya perlu dibicarakan dengan atasan atau pihak yang berwenang.

Cleveland Clinic menyarankan pekerja melihat apakah mereka terus bekerja lebih lama, berada di lingkungan yang kekurangan staf, atau membutuhkan penyesuaian jadwal maupun lingkungan kerja.

Tidak Semua Masalah Harus Diselesaikan Sendiri

Ada kecenderungan untuk menganggap masalah pekerjaan sebagai persoalan kemampuan pribadi.

Ketika kewalahan, seseorang mungkin berpikir harus lebih disiplin, lebih produktif, atau lebih pandai mengatur waktu.

Padahal, penyebab stres bisa berada di luar kendali individu.

Target yang tidak realistis, kekurangan pegawai, komunikasi buruk, pembagian pekerjaan yang tidak adil, atasan yang tidak suportif, atau budaya kerja yang membuat karyawan selalu aktif dapat menjadi bagian dari persoalan.

Karena itu, perubahan tidak selalu berarti seseorang harus mengubah dirinya.

Kadang yang perlu dibicarakan adalah pembagian pekerjaan, jadwal, target, pola komunikasi, atau kondisi lingkungan kerja.

Jika memungkinkan, bicarakan masalah tersebut dengan atasan atau rekan kerja yang dapat membantu mencari solusi.

Kapan Harus Mencari Bantuan?

Jika rasa cemas menjelang Senin muncul hampir setiap minggu dan mulai mengganggu kehidupan sehari-hari, jangan menganggapnya sebagai hal yang harus ditahan sendiri.

Perhatikan jika kecemasan mulai menyebabkan tidur terganggu, sulit berkonsentrasi, muncul keluhan fisik, kehilangan minat terhadap aktivitas yang biasanya disukai, atau kemampuan bekerja ikut menurun.

Dalam kondisi seperti itu, berbicara dengan psikolog, psikiater, atau tenaga kesehatan dapat menjadi langkah yang tepat.

Cleveland Clinic juga menyarankan untuk mempertimbangkan bantuan profesional kesehatan mental jika berbagai upaya untuk mengurangi kecemasan menjelang pekan kerja tidak membantu.

Mencari bantuan bukan berarti seseorang lemah. Justru, langkah tersebut dapat membantu menemukan sumber masalah dan menentukan penanganan yang sesuai.

Jika seseorang sampai memiliki pikiran untuk menyakiti diri sendiri atau merasa tidak mampu menjaga keselamatan dirinya, bantuan harus dicari segera melalui layanan darurat setempat atau tenaga profesional kesehatan.

Senin Bukan Musuh yang Harus Dilawan

Tidak ada yang salah dengan sesekali merasa berat kembali bekerja setelah akhir pekan.

Namun, jika perasaan itu muncul terus-menerus, jangan berhenti pada kesimpulan bahwa diri sendiri sedang malas.

Coba lihat lebih jauh.

Apa yang sebenarnya membuat pekerjaan terasa berat? Apakah hanya karena harus kembali ke rutinitas, atau ada persoalan yang terus menumpuk di baliknya?

Jawabannya dapat menunjukkan sumber masalah yang sebenarnya.

Mungkin yang perlu diubah adalah cara mengatur pekerjaan. Mungkin batas antara pekerjaan dan kehidupan pribadi perlu dibuat lebih jelas. Bisa juga persoalannya ada pada beban kerja atau lingkungan kantor.

Dan jika berbagai upaya tidak membuat keadaan membaik, meminta bantuan profesional juga merupakan pilihan yang wajar.

Sebab, tujuan akhirnya bukan membuat seseorang menjadi lebih kuat menahan tekanan.

Yang lebih penting adalah menemukan cara agar pekerjaan tetap bisa dijalani tanpa terus-menerus mengorbankan kesehatan dan kehidupan pribadi.

Sumber: Cleveland Clinic, “Tips to Tame the ‘Sunday Scaries’,” 11 Desember 2025; World Health Organization (WHO), “Burn-out an occupational phenomenon.”